¿Cómo gestiono lo que siento? Esta es una de las preguntas que más escucho en terapia. Internet está lleno de información sobre cómo regular las emociones, pero si gestionar lo que sentimos fuese tan sencillo, con todo lo que se habla de ello este problema ya estaría más que resuelto.
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Hoy te voy a contar algunos de los problemas emocionales que más veo en terapia como psicólogo, tratando de proporcionarte la información necesaria para que comprendas: qué son las emociones, cómo funcionan, cómo podemos gestionarlas, y por qué no es tan sencillo hacerlo.
¿Qué son las emociones?
Si quieres empezar a construir una inteligencia emocional sólida es importante que comiences por el principio: debes comprender lo que son las emociones.
En el mundo científico ha habido mucha disputa sobre la estandarización de una definición de emoción. Yo te traigo una perspectiva que creo que es interesante para que se entienda bien.
Debes entender a tu cerebro como un perceptor que da significado a la información sensorial que recibe. TRADUCIMOS: tus órganos sensoriales (oídos, ojos, todas estas cosas) captan la información que viene del exterior. Tu cerebro la recoge y hace una interpretación basándose en: la naturaleza del propio estímulo y la información ya almacenada en tu cerebro (como consecuencia de tu historia de vida).
Algunas cosas son desagradables de forma innata, como quemarte la mano si la apoyas en una vitrocerámica encendida.
Otras, en cambio, las aprendemos: como cuando te mandan un mensaje de buenas noches sin un emoji de corazón al final y tú lo vives como un holocausto nuclear.
La ausencia del corazón no es necesariamente mala, pero tu cabeza, en tu contexto, puede haber aprendido que esa forma de redactar el mensaje puede significar conflicto, distancia o incluso abandono. Por lo tanto, entras en estado de alerta. Aunque la otra persona no esté distanciándose.
Esto tiene mucho sentido: evolutivamente hablando, la misión más importante de tu cerebro es conseguir que sobrevivas. Tu cabeza va a tratar de protegerte de aquellas cosas que te hacen sufrir haciéndote entrar en estado de alerta y acercándote a aquello que te produzca alivio o que considere beneficioso para ti.
¿Cómo te manda tu cerebro el mensaje de las cosas que son buenas y las que son malas? Bingo, las emociones.
Para que nos entendamos, podemos definir las emociones como eventos que me dan información de cómo mi cerebro interpreta lo que ocurre a mi alrededor para que actúe en consecuencia y pueda protegerme.
¿Cómo funcionan las emociones?
¿Cuál es el problema aquí? Debes tener en cuenta que lo que sientes, lo que piensas y lo que haces son tres variables que se influyen entre sí.
Muchos de los problemas que sufrimos a nivel psicológico aparecen como resultado de nuestra interacción con el contexto. Lo que sentimos no es infalible, a veces sentimos que estamos en peligro cuando verdaderamente no está ocurriendo nada peligroso. Para que te hagas una idea de cómo lo que sentimos se ve influido por otras muchas variables, te recomiendo leer ¿Cómo dejar de tener ansiedad? Las cosas que no te han contado sobre su tratamiento.
Y este es el punto importante: las emociones nos dan información de lo que ocurre a nuestro alrededor, pero no siempre es información objetiva. Tiene el objetivo de protegernos y guiarnos, pero debemos aprender cuándo nuestras heridas están interfiriendo con esa información para no dejarnos llevar por ella siempre.
Tu cuerpo tiene el impulso de protegerte de un peligro, pero no es capaz de distinguir si ese peligro es real o no. Actuar desde ese impulso puede perjudicarte a ti y a tus vínculos. Por eso es tan importante disponer de herramientas que nos ayuden a gestionar lo que sentimos, para ser yo quien actúa y toma las decisiones y no ese impulso producido por un peligro que mi cabeza se imagina.
¿Por qué nos cuesta gestionar las emociones?
Como te decía, tu cerebro tiene el objetivo de protegerte de manera instintiva.
Cuando la parte más emocional del cerebro toma el control, se reduce increíblemente la capacidad de pensar a medio y largo plazo. Por lo tanto, la tendencia es clara: huir del malestar y acercarme a lo que me alivia y me da placer en este momento.
El problema es que, en muchas ocasiones, al huir de lo que me genera malestar y acercarme a lo que me da placer en el corto plazo, me estoy generando un problema a futuro que soy incapaz de ver.
Ejemplo muy simplificado: evito el conflicto porque me resulta muy desagradable. Al evitarlo constantemente, cada vez me siento más incapaz de gestionarlo y me genera más ansiedad la idea de tener uno. Con el objetivo de no tener conflictos, cedo a lo que los demás quieren y necesitan, me desconecto de mí y mis relaciones y mi autoestima se ven tremendamente afectadas.
¿Quiere decir esto que no voy a poder gestionar mis emociones? No.
Este es el mecanismo automático, pero las personas, desde el conocimiento y la práctica, podemos aprender a gestionar lo que sentimos.
Principales problemas que me encuentro en terapia en la gestión de emociones
“Es que casi nunca me enfado, pero cuando lo hago estallo, la lío y pierdo las formas”. Traducción → no me gusta el conflicto, tengo la tendencia a satisfacer a otros para aumentar mi sentimiento de pertenencia. Por lo tanto, voy callándome las cosas que me hacen sentir mal, no doy espacio a mis necesidades emocionales. Llega un punto en el que he acumulado tanto que exploto y me es imposible controlarme.
No es que tengas mal carácter, es que es imposible gestionar bien si has acumulado tanto que finalmente revientas. Para aprender a gestionar tus emociones, es importante que aprendas a comunicarte y afrontar situaciones que te resultan incómodas. A veces ni siquiera es necesario manejar esos estallidos, sino la ansiedad que me genera el conflicto y que me paraliza cuando debo afrontar uno para poder abordarlo antes y no acumular hasta estallar.
“No estoy ni bien ni mal. Voy en automático, no sé cómo estoy”. Traducción → estás emocionalmente disociado. Mi situación me genera dolor o insatisfacción y, al no sentirme preparado para afrontarla, he ido ignorando lo que sentía, evitando pensar en ello o cargándome de cosas.
Esa desconexión que produce una sensación de vacío es, en muchas ocasiones, una forma de protección de tu cabeza al no estar lista para afrontar cambios o realidades muy dolorosas. Pero también es la consecuencia de haber huido de lo que tanto te preocupaba. Lo que no se procesa se enquista.
“¿Pero y si me deja? ¿Y si todo empieza a salirme mal? ¿Qué pasaría sí…? No puedo dejar de darle vueltas a la cabeza y siento una angustia terrible que no sé cómo gestionar”. Traducción → trato de controlar y predecir cosas que no puedo controlar ni predecir por el miedo a que ocurran cosas que son, en muchas ocasiones, inevitables.
En este caso, sería interesante prestar atención al miedo que hay debajo de todos esos pensamientos en bucle. Te recomiendo leer “¿Cómo gestionar los pensamientos intrusivos?”.
¿Cómo gestionar lo que siento? Empieza a regular tus emociones
Lo primero y más básico de todo es aprender a identificar lo que estás sintiendo. Sé que parece absurdo, pero no te imaginas la de veces que pregunto en terapia: «¿cómo te sentiste? ¿qué sensaciones tuviste en el cuerpo?» y la persona que tengo delante me responde: «no lo sé«.
Como comentábamos, la emoción es la información que recibes de tu cabeza como resultado de la interpretación de lo ocurrido.
Es importante que aprendas a identificar y nombrar lo que estás sintiendo. Algunas cosas que debes tener en cuenta para ello son: las sensaciones físicas (calor en la cara, retortijones, se me cierra la garganta, pesadez general, picores…), los pensamientos que vienen a tu cabeza o tu manera de comportarte.
Te dejo por aquí la rueda de las emociones para que tengas una herramienta que te ayude a nombrar lo que sientes:
Presta atención a las señales de tu cuerpo: el termómetro emocional
Es importante que seas consciente de que las emociones no aparecen siempre de golpe. Normalmente hay una fase de escalada, y ese será el momento perfecto para tratar de gestionarnos, no cuando estemos al límite.
Para ello, te puede ser útil utilizar un soporte visual como el termómetro que te dejo aquí abajo.
Es importante que vigiles las pistas que te da tu cuerpo: 1-5 señales leves (tensión muscular), 6-8 intensidad moderada (pensamientos hostiles, ritmo cardíaco acelerado…), 9-10 intensidad alta (explosión verbal, conducta agresiva…)
Recuerda que esto es simplemente una guía, cada persona debe aprender a identificar y calibrar sus propias señales.
Una retirada a tiempo es una victoria: tiempo fuera
Recuerda que para poder gestionar las cosas de forma adulta, puede ser importante rebajar la emoción antes de afrontar la situación. Para ello, te recomiendo que en caso de identificar que tu nivel de activación aumenta en tu termómetro, hables con las personas que tienes delante y expliques que necesitas un tiempo antes de poder continuar con la conversación. Da un paseo, haz deporte… desconecta de lo ocurrido.
Pide ayuda
Por último, recuerda que si los trucos que ves por internet no te sirven, es normal.
Lo que escribimos en estas líneas no es capaz de abarcar todo lo que una vida humana implica.
Es lógico que no seas capaz de gestionarte leyendo un artículo. Como profesional de la salud, te digo que mi trabajo consiste en analizar el contexto y la historia de la persona para ayudar a comprender, analizar los factores que hacen que ese problema se mantenga y dotarte de las herramientas que necesitas para poder gestionar la situación de forma sana y satisfactoria para ti.
Si quieres empezar terapia online con uno de los psicólogos especializados del equipo y aprender a manejar lo que sientes, puedes hacerlo a través de este enlace.
Nos leemos pronto.
